MBSR

Du kannst die Wellen nicht anhalten, aber Du kannst lernen auf ihnen zu reiten - J. Kabat-Zinn

MBSR mindfulness based stress reduction = achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung

„Der gegenwärtige Augenblick, das Jetzt, ist der einzige Augenblick, in dem wir wirklich leben. Das Jetzt ist die einzige Möglichkeit die wir haben, um wirklich zu sehen, wirklich heil und gesund zu werden. “             Jon Kabat-Zinn

MBSR 8 - Wochenkurse

MBSR zählt zu den am besten erforschten Stressbewältigungsprogrammen unserer Zeit. Das 8-Wochen-Training verbindet die Erkenntnisse der modernen Wissenschaft mit traditionellen Meditationsformen, die nachweislich wirksam sind.

MBSR schult mit Hilfe von achtsamkeitsbasierten Übungen Schritt für Schritt die Fähigkeit zu verbessertem Körper- und Selbstgewahrsein. So lernen die Teilnehmer Schritt für Schritt zu erkennen,  wie sich Körper, Gedanken und Gefühle gegenseitig beeinflussen und wie sie ihre automatischen aber oft selbstschädigenden Stressreaktionen  unterbrechen und verändern können.

MBSR Kursverlauf und Inhalte

Verlauf: 
8  wöchentliche  Gruppensitzungen a 2,5 Stunden + 1 „Achtsamkeitstag“
 
Kernelemente:
Zu den Kernelementen des MBSR Trainings gehören die  3 großen Achtsamkeitsübungen, die in den Sitzungen gemeinsam eingeübt und dann zuhause, mittels Audiodateien von 30 – 40 Minuten Länge weitergeübt werden.
  • Der Bodyscan hilft, den eigenen Körper auf eine neue Weise zu erleben und mehr innere Freundlichkeit für ihn zu entwickeln.
  • Achtsamkeitsyoga dehnt die neuen Körpererfahrungen auf den Bewegungsbereich aus und lässt den Körper zusätzlich stärker und flexibler werden.
  • Achtsamkeitsmeditation lässt Gewahrsein für Gedanken, Gefühle und Stressreaktionen entstehen, die davor oft automatisch und unter dem Radar des „nicht-Bewusstseins“ abgelaufen sind.  Die Achtsamkeitsmeditation lehrt uns, mit diesen auf eine neue, nicht-reaktive Weise umzugehen. Damit entsteht ein neuer Raum, der heilsame Veränderungsprozesse möglich werden lässt.

weitere Inhalte:

Kurzvorträge, Anleitungen  zur Selbstreflektion, spielerische Erkundungen in der Klein- und Großgruppe und der Erfahrungsaustausch in der Gruppe begleiten diesen Prozess und schaffen neue Einsichten von Verbundenheit und Zugehörigkeit. Das Begreifen der individuellen Herausforderungen als Teil jedes menschlichen Seins eröffnet Raum für echtes Selbstmitgefühl und echte Selbstfürsorge.

Themen der Übungen und Kurzvorträge sind u.a….

  • Wie Wahrnehmung funktioniert
  • Wie sich Stress auf Körper und Geist auswirkt
  • Wie ein förderlicherer Umgang mit unangenehmen Körperempfindungen, herausfordernden Gedanken und schwierigen Gefühlen gelingen kann
  • Wie sich Kommunikation achtsamer gestalten lässt
  • Wie sich mehr Selbstfürsorge und Selbstmitgefühl in das eigene Leben integrieren lässt

 

MBSR Kompaktkurse

1 Woche Achtsamkeit intensiv in Heidelberg

Die Alternative zum 8-Wochenformat

Der Kompaktkurs beginnt in der Regel mit Beginn der Sommerpause und dauert insgesamt 5 Tage

Dieses Kursformat lässt sich wunderbar mit einem sanften Stadturlaub in Heidelberg verbinden. Inhalte und Übungen sind identisch mit denen eines MBSR-8-Wochenkurses. Die Kurszeiten finden in der Regel von 10.00 – 12.30 Uhr   und von 16.00 – 18.30 Uhr statt. 

Noch Fragen?    –     individuelles Vorgespräch
Ich führe mit allen Menschen, die sich für meine Kurse interessieren per Tel. oder Zoom ein persönliches Vorgespräch. Hier lassen sich alle noch offenen Fragen klären, hier können Sie mich persönlich kennenlernen und hier schauen wir ganz in Ruhe gemeinsam, wie ein MBSR Kurs Ihr Leben auf Dauer mehr entlasten und bereichern kann. (Dauer 30-50 Min.)
 
Ich freue mich darauf, Sie kennenzulernen.      

Alle Folgetermine dieses Kurses

Winterkurse

2. Termin: 30.01.24
3. Termin: 13.02.24
4. Termin: 20.02.24
5. Termin: 27.02.24
6. Termin: 05.03.24
7. Termin: 19.03.24
8. Termin: 09.04.24

Tag der Achtsamkeit:  Sa  16.03.24      10.00 – 14.00  Uhr  oder     14.30 – 18.30 Uhr

Terminreserve:  Sa. 13.04.24    10.00-12.30 Uhr oder      So. 14.04.23 17.00-19.30 Uhr    

2. Termin: 01.02.24
3. 
Termin: 15.02.23
4. 
Termin: 22.02.24
5. Termin: 29.02.24
6. 
Termin: 07.03.24
7. 
Termin: 21.03.24
8. 
Termin: 11.04.24

Tag der Achtsamkeit:  Do. 14.03.24     10.00-14.00  Uhr  

Terminreserve:  Sa. 13.04.24     10.00-12.30 Uhr  oder     So. 14.04.23 17.00-19.30 Uhr  

2. Termin: 02.02.24
3. 
Termin: 16.02.24
4. 
Termin: 23.02.24
5. 
Termin: 01.03.24
6. 
Termin: 08.03.24
7. 
Termin: 22.03.24
8. 
Termin: 12.04.24

Tag der Achtsamkeit:    Fr. 15.03.24  10.00-14.00  Uhr  

 Terminreserve:  Sa. 13.04.24         10.00-12.30 Uhr  oder   So. 14.04.23    17.00-19.30 Uhr 

2. Termin: 02.02.24
3. Termin: 09.02.24
4. Termin: 23.02.24
5. Termin: 01.03.24
6. Termin: 08.03.24
7. Termin: 22.03.24
8. Termin: 12.04.24

Tag der Achtsamkeit:    Sa. 16.03.24 10.00-14.00  Uhr 

 Terminreserve:  Sa. 13.04.24        10.00-12.30 Uhr  oder  So. 14.04.23    17.00-19.30 Uhr 

Osterkurse

2. Termin: 30.04.24
3. 
Termin: 07.05.24
4. 
Termin: 14.05.24
5. 
Termin: 04.06.24
6. 
Termin: 11.06.24
7. 
Termin: 02.07.24
8. 
Termin: 09.07.24  (ggf. 19.00-21.30)

Tag der Achtsamkeit:  Sa  22.06.24   10.00-14.00 Uhr

Terminreserve:   So. 21.07.23   10.00-12.30  Uhr     So. 21.07.23   17.00-19.30 Uhr

2. Termin: 02.05.24
3. 
Termin: 16.05.24
4. 
Termin: 06.06.24
5. 
Termin: 20.06.24
6. 
Termin: 27.06.24
7. 
Termin: 11.07.24
8. 
Termin: 25.07.24

Tag der Achtsamkeit: Do. 04.07.24  10.00-14.00 Uhr

Terminreserve So. 21.07.23 10.00-12.30  Uhr     oder    So. 21.07.23   17.00-19.30 Uhr

2. Termin: 03.05.24
3.
 Termin: 17.05.24
4.
 Termin: 07.06.24
5.
 Termin: 14.06.24
6.
 Termin: 21.06.24
7.
 Termin: 12.07.24
8.
 Termin: 19.07.24

Tag der Achtsamkeit:  Fr. 05.07.24    10.00-14.00 Uhr 

Terminreserve:   So. 21.07.23   10.00-12.30  Uhr  oder      So. 21.07.23     14.00-16.30 Uhr

Herbstkurse

2. Termin: 08.10.24
3. Termin: 15.10.24
4. Termin: 22.10.24
5.
 Termin: 05.11.24
6.
 Termin: 12.11.24
7.
 Termin: 26.11.24
8.
 Termin: 03.12.23

Tag der Achtsamkeit:   Sa 16.11.24 10.00-14.00 Uhr

Terminreserve: Di. 10.12.24 17.00-19.30 Uhr

2. Termin: 17.10.24
3.
 Termin: 07.11.24
4.
 Termin: 14.11.24
5.
 Termin: 21.11.2413.00-15.30 Uhr
6.
 Termin: 28.11.24
7.
 Termin: 12.12.24,  13.00-15.30 Uhr
8. Termin: 19.12.24

Tag der Achtsamkeit: Sa. 07.12.24 10.00-14.00 Uhr 

Terminreserve: Di.  09.01.25

 

2. Termin: 18.10.24
3.
 Termin: 08.11.24
4
 Termin: 15.11.24
5.
 Termin: 22.11.24
6.
 Termin: 29.11.24
7.
 Termin: 13.12.24
8.
 Termin: 20.12.24

Tag der Achtsamkeit:  Fr. 06.12.24   10.00-14.00  Uhr

Terminreserve: Fr. 10.01.25  10.00-12.30 Uhr

Alle Kurse 360,- Euro (bezuschussungsfähig)

Im Preis enthalten:   persönliches Vorgespräch, Audiomaterial, umfangreiches Handbuch,  Nachgespräch

Die Höhe der Zuschüsse durch Ihre KV beträgt i.d.R.  80,- Euro. Einige Kassen zahlen auch deutlich höhere Zuschüsse, informieren Sie sich dazu im Vorfeld bei Ihrer Krankenkasse.

 

Noch Fragen?    –     individuelles Vorgespräch
Ich führe mit allen Menschen, die sich für meine Kurse interessieren per Tel. oder Zoom ein persönliches Vorgespräch. Hier lassen sich alle noch offenen Fragen klären, hier können Sie mich persönlich kennenlernen und hier schauen wir ganz in Ruhe gemeinsam, wie ein MBSR Kurs Ihr Leben auf Dauer mehr entlasten und bereichern kann. (Dauer 30-50 Min.)
 
Ich freue mich darauf, Sie kennenzulernen.

 

MBSR-Live-Online-Kurs für pflegende Angehörige

Mit MBSR raus aus der Stressfalle durch Überforderung und Isolation

 

ab Mo. 20.11.23  17.00 – 19.30 Uhr  (2 Termine pro Woche Mo. + Mi.)

 

Ein einmaliges unterstützendes Angebot Ihres Familienministeriums in Kooperation mit der Akademie für Ältere Heidelberg

 Die Pflege von Angehörigen ist eine physisch und emotional enorm anspruchsvolle Aufgabe, die trotz aller Liebe und Hingabe sehr belastend sein kann und bei den Pflegenden nicht selten zu Erschöpfung und einem Gefühl von ausgebrannt sein führt.

Das Bundesministerium für Familien erkennt diese Tatsache an und möchte pflegende Angehörige unterstützen und ermutigen, mit MBSR Ihre inneren Akkus neu zu laden.

Das speziell für pflegende Angehörige angebotene achtsamkeitsbasierte Stressbewältigungstraining MBSR (mindfulness based stress reduction = achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung)  ist ein effektives Programm, dass Ihnen TeilnehmerInnen in Form von hochwirksamen Achtsamkeitsübungen Werkzeuge zur Stressbewältigung, zur emotionalen Selbstregulation und zur Selbstfürsorge an die Hand gibt. 

Daneben bietet das Trainingsprogramm wichtige Informationen zu den Themen Stress, Stressbewältigung und Wiedererstellung und Erhalt von körperlicher und psychischer Gesundheit. Der Austausch in Kleingruppen und im Plenum öffnet zusätzlich die Tür zur oft als sehr heilsam erlebten Erfahrung, mit all seinen Sorgen und Nöten nicht alleine zu sein.

Viele Studien belegen die gesundheitsförderlichen Effekte von MBSR.

Um den zeitlichen Nöten von pflegenden Angehörigen gerecht zu werden, wird dieser Kurs als Live-Online-Kurs per Zoom stattfinden.

Termine: ab Mo. 20.11.23    17.00-19.30 Uhr  2 Termine pro Woche (jeweils montags und mittwochs)

Folgetermine:

2. Mi. 22.11.23,    3. Mo. 27.11.23,    4. Mi. 29.11.23,    5. Mo. 04.12.23,    6. Mi. 06.12.23,   

7. Mo. 11.12.23,    8. Mi. 13.12.23,    9. Mo. 18.12.23

Teilnehmerzahl: 4-12 Personen

Was Sie benötigen:

  • Internetfähiges Gerät wie Laptop, PC oder Handy
  • eine stabile Internetverbindung
  • für die Kurszeit ggf. eine Vertretung, die Ihre Pflegeleistung übernimmt

Was Sie noch benötigen:

  •  Yogamatte, kl. Kopfkissen + Decke zum Zudecken
  • bequeme Kleidung
  • warme Socken
  • gemütliches Licht + Tee
  • für die 1. Sitzung: 3 Rosinen, 1 Stift, 1 Blatt Papier+Briefumschlag

Für die Zeit zwischen den Kurszeiten werden die TeilnehmerInnen eingeladen, die Übungen aus den Kurssitzungen mittels zur Verfügung gestellter Audios zu vertiefen. Ein Handbuch unterstützt den Prozess der persönlichen Reflexion.

Kursgebühr: Dieser Kurs wird zu 100 % vom Ministerium für Familien finanziert.

Voraussetzung für die Kursteilnahme ist ein persönliches Vorgespräch  per Telefon oder Zoom. Hierfür nehme ich mir 30 – 50 Min. Zeit.  In diesem Gespräch haben Sie die Möglichkeit, alle offenen Fragen zu klären, mich kennenzulernen und mit mir gemeinsam zu reflektieren, wie Sie der Kurs in Ihrer momentanen Lebenssituation unterstützen und entlasten kann.      

Anmeldungen ab sofort über info@stressloesungen.de oder über 0176  472 56 346

Kursleitung: Birgit Wördehoff, Dipl. Sozialpädagogin, syst. Beraterin, Trainerin für Achtsamkeit Stressbewältigung und Selbstfürsorge.                      Ich freue mich darauf, Sie kennenzulernen!

 

MBSR 6-Tage-Kompaktkurs in Heidelberg oder auf Amrum

1 Woche Achtsamkeit intensiv in Heidelberg  –  Die Alternative zum 8-Wochenformat

Ich biete im folgenden Jahr voraussichtlich wieder in den Sommerferien einen MBSR-Kompaktkurse in Heidelberg an.

Dieses Kursformat lässt sich wunderbar zur Resilienzstärkung in der Sommerpause nutzen.

Wenn Sie „reif für die Insel“ sind – ich plane für 2024 ebenfalls einen Kompaktkurs auf der schönen Insel AMRUM

nhalte und Übungen der Kompaktkurse sind identisch mit denen eines MBSR-8-Wochenkurses.

Die Kurszeiten finden in der Regel täglich von 10.00 – 12.30 Uhr  +  von 16.30 – 19.00 Uhr statt. 

Start: Am ersten Tag beginnen wir um 16.30 Uhr, am letzten Tag enden wir um 12.30 Uhr.

Noch Fragen?
Ich führe mit jeder/jedem interessierten TeilnehmerIn im Vorfeld eines Kurses ein individuelles Vorgespräch (telefonisch, vor Ort, oder per Zoom) und plane hierfür 30-50 Min. Zeit ein.
In diesem Gespräch haben Sie die Möglichkeit, mit mir gemeinsam zu reflektieren, wie Sie ein MBSR-Kurs  in Ihrer momentanen Lebenssituation unterstützen und bereichern kann.         Ich freue mich darauf, Sie kennenzulernen!     

Forschungsergebnisse

Neurowissenschaftliche Studien haben ergeben, dass MBSR hilft Selbstheilungskräfte zu aktivieren und damit die Gesundheit nachhaltig zu fördern.
Forschungsergebnisse aus mittlerweile über 100 Studien zu MBSR zeigen:
MBSR baut die Sressbewältigunskompetenz Schritt für Schritt aus, beeinflusst die Selbstwahrnehmungsfähigkeit und damit den Umgang mit stressauslösenden Situationen auf eine positive Weise. Damit führt MBSR zu neuem Selbstvertrauen, neuer Gelassenheit und neuer Lebensfreude.

  • Längsschnittstudie 2009 Britta Hölzel: Abnahme von Stress nach 8 Wochen MBSR Kurs, Veränderung der grauen Substanz  in Hirnstruktur

  • In einer Studie von 2003 zeigte sich nach einem achtwöchigen Achtsamkeitstraining eine verbesserte Immunantwort. Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S.F. et al. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65, 564-570

  • Die Essen Hospital Smoking Cessation Study (EASY), die an den Kliniken Essen- Mitte durchgeführt wurde konnte zeigen, dass Achtsamkeitsübungen eine hilfreiche Unterstützung im schwierigen und oft stressbeladenen Prozess der Raucherentwöhnung sein kann (siehe Altner et al, 2002).

  • In einer kontrollierten, randomisierten Studie von Speca et al. (2000) mit Patienten mit unterschiedlichen Krebserkrankungen konnten die Forscher zeigen, dass Patienten, die das MBSR-Programm durchlaufen hatten, verglichen mit Kontrollen deutliche Reduktionen in negativer Stimmung und der Stressbelastung aufwiesen. Darüber hinaus fand sich ein Zusammenhang zwischen der Zeit, die die Patienten übten und der Belastungsreduktion.

  • Universität Freiburg: Signifikante Verbesserungen des körperlichen Allgemeinbefindens und der persönlichen Lebensqualität durch MBSR. Symptomreduzierung bei psychosomatischen Beschwerden und Schmerzen (Majumdar, 2000).

  • Studie: Auswirkungen von MBSR auf Patienten mit Fibromyalgie [Kaplan et al., 1993] Ergebnis: Bedeutsame positive Veränderungen psychischer Symptome.

  • In zwei randomisierten, kontrollierten Studien konnte gezeigt werden, dass MBSR in Stichproben der Allgemeinbevölkerung zu einer Verminderung von Stress, Angst und Dysphorie führt (Astin, 1997; Shapiro et al, 1998). 

  • Kabat-Zinn et al. [1998] konnten in einer weiteren kontrollierten Studie zeigen, dass MBSR einen positiven Einfluss auf die Rückbildung der Psoriasis-Symptomatik bei Patienten hat, die sich einer Phototherapie oder Photochemotherapie unterziehen.

  • Es liegen mehrere empirische Studien ohne Kontrollgruppe zu verschiedenen Störungsbereichen vor: Bei Patienten mit chronischen Schmerzen zeigten sich sowohl kurzfristig [KabatZinn et al., 1985] als auch in einer 4-Jahres-Katamnese [Kabat-Zinn et al., 1987] Reduktionen psychischer Belastungen und funktionaler Einschränkungen sowie signifikante Schmerzreduzierungen.

  • Siehe auch http://www.mindfulexperience.org/

Es ist faszinierend, wie veränderbar unser Gehirn und unser Empfinden sind. Wir selbst haben es in der Hand, eine aktive Rolle einzunehmen, unser eigenes Wohlbefinden zu erhöhen. Durch das Üben von Meditation können wir selbst unser Gehirn verändern und unsere Lebensqualität verbessern.“

(Dr. Britta Hölzel, Wissenschaflerin an der Universität Gießen, dem Massachusetts General Hospital und der Harvard Medical School)

„Die heilsame Kraft der Meditation“

Das folgenden Video und auch die Folgevideos wurden freundlicherweise vom Arbor Verlag zur Verfügung gestellt, um zu veranschaulichen, was Mediation ist und wie sie wirkt.

Sie möchten MBSR kennenlernen?