Mindfulness Based Stress Reduction

Du kannst die Wellen nicht anhalten, aber Du kannst lernen auf ihnen zu reiten - J. Kabat-Zinn

Achtsamkeit und MBSR

Achtsamkeit ist ein Weg, unseren Geist und unser Bewusstsein zu schulen. Wir üben uns darin aufmerksam mit unseren Gedanken, Gefühlen und unserem Körper umzugehen. Auf diese Weise entwickeln wir ein tieferes Verständnis von uns selbst und unserem Umgang mit der Welt. Dadurch können wir den eigenen Alltag mit seinen Herausforderungen besser bewältigen.

Die Achtsamkeitspraxis lehrt innezuhalten und erlaubt die Frage: Was ist gerade in diesem Augenblick? Achtsamkeit ist das ruhige und gelassene Wahrnehmen von allem was um und in uns auftaucht. Das können auch beunruhigende oder schmerzhafte Gefühle und Gedanken sein. Achtsamkeit erlaubt uns, sie ohne Scheu zu betrachten. Sich dabei von inneren Bewertungen frei zu machen kann helfen Blockaden zu überwinden, Stress abzubauen und besser mit Ängsten und Schmerzen umzugehen. Dazu braucht es allerdings Übung.

„Die Schulung der Achtsamkeit führt zu einer neuen Sicht und Seinsweise, weil sie dem Meditierenden die Kraft und die Bedeutung des gegenwärtigen Augenblicks erschließt. Denn der gegenwärtige Augenblick, das Jetzt, ist der einzige Augenblick, in dem wir wirklich leben. Vergangenes ist vorüber, Zukünftiges noch nicht geschehen. Nur die Gegenwart steht uns zum Leben zur Verfügung. Das Jetzt ist die einzige Möglichkeit die wir haben, um wirklich zu sehen, wirklich heil und gesund zu werden.“  –  Jon Kabat-Zinn

Was ist MBSR

MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction = achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung) zählt zu den am besten erforschten Stressbewältigungsprogrammen unserer Zeit. Zahlreiche Studien belegen seine Wirksamkeit. Es wurde von Dr. Jon Kabat-Zinn in Amerika entwickelt und hat mittlerweile weltweite Verbreitung gefunden. Das 8-Wochen-Trainingsprogramm verbindet die Erkenntnisse der modernen Wissenschaft mit traditionellen Meditationsformen, die nachweislich wirksam sind. Es schult mit Hilfe von achtsamkeitsbasierten Übungen Schritt für Schritt die Fähigkeit zu verbessertem Körper- und Selbstgewahrsein. Damit kann erforscht werden, wie sich Körper, Gedanken und Gefühle gegenseitig beeinflussen. Es zeigt sich im Verlauf immer klarer wie automatische,  schädigende Stressreaktionen unterbrochen und verändert werden können.

Hierbei bilden die formalen Übungen – der Body-Scan Yoga,  die Sitz- und die Gehmeditation eine wichtige Basis. Alle Übungen werden über meinen Downloadbereich zur Verfügung gestellt. Neben den formalen Übungen bieten informelle Übungen wie z. B. eine Mahlzeit achtsam einzunehmen oder achtsam zu kommunizieren die Chance, das Prinzip und die Haltung der Achtsamkeit immer leichter in den eigenen Alltag zu integrieren.

Neben den gemeinsamen Übungszeiten und den thematischen Elementen spielt der  achtsamkeitsbasierte Erfahrungsaustausch in einer festen Gruppe eine weitere wichtige Rolle. In dessen geschütztem Rahmen haben Sie eine zusätzliche Möglichkeit sich selbst und Ihre eigenen Denk-, Stress- und Verhaltensmuster genauer kennenzulernen. Mit der Zeit entdecken Sie immer mehr die Handlungsspielräume dahinter. Zusätzlich bietet Ihnen dieser geschützte Raum die Möglichkeit mitzubekommen, dass Sie mit Ihren Problemen nicht alleine sind. Auch andere Menschen leiden unter ähnlichen Problemen und Achtsamkeit wirkt auch bei anderen.

Weitere Kursinhalte:  Wie Stress entsteht, achtsamer Umgang mit Schmerzen, Umgang mit schwierigen Gedanken und schwierigen Gefühlen.

Inhalte der MBSR Kurse

8 wöchentliche  Gruppensitzungen a 2,5 Stunden sowie eine Tagesveranstaltung „Achtsamkeitstag“ meist an einem Wochenende.


Kernelemente:

  • Achtsame Wahrnehmung des Körpers in Ruhe (Bodyscan)
  • Achtsame Wahrnehmung des Körpers in Bewegung (Yoga)
  • Meditation im Sitzen
  • Meditation im Gehen

Kurzvorträge und Erfahrungsaustausch zu folgenden Themen:

  • Wahrnehmungspsychologie
  • Stress und seine Auswirkungen auf Körper und Psyche
  • Umgang mit schwierigen Körperempfindungen, sowie  herausfordernden schwierigen Gefühlen und Gedanken
  • achtsame Kommunikation
  • Selbstfürsorge und Selbstmitgefühl
  • Integration der Haltung von Achtsamkeit in das eigene Leben
Kursgebühr 360,- Euro
Kostenerstattung durch die gesetzlichen Krankenkassen oder Ersatzkassen: 80,- bis zu 360,- Euro je nach Kasse.
 
Zusätzlicher wichtiger Baustein

Tägliches üben zu Hause (Zeitaufwand 30 – 45 Minuten) als wichtige Grundbedingung für einen erfolgreichen  Kursverlauf.
 
Herausfordernd, aber es lohnt sich. Die heilsame Wirksamkeit von MBSR ist vielfach erforscht und bestätigt worden!
 
Individuelles Vorgespräch
 
Ich führe mit jedem Teilnehmer im Vorfeld eines Kurses ein individuelles Vorgespräch und nehme mir hierfür bis zu 50min Zeit.
Damit haben Sie die Möglichkeit mich persönlich kennenzulernen und gemeinsam mit mir zu  reflektieren, ob und wie ein MBSR Kurs Sie in Ihrer momentanen Lebenssituation unterstützen kann. Ganz nebenbei erfahren Sie anhand einer ersten kleinen Achtsamkeitsübung ob und wie Achtsamkeit bei Ihnen wirkt. Sie bekommen ebenso ein gutes Gefühl dafür, ob Sie sich in meinen Räumlichkeiten wohlfühlen könnten.
 
Die Vorgespräche sind bei Bedarf auch telefonisch möglich. Vereinbaren Sie einfach über mein Kontaktformular einen unverbindlichen Termin und geben Sie dazu Ihren Kontaktwunsch (telefonisch oder vor Ort) an.       

Nächster Termin

ab 15.02.21        Vormittagskurs 10:00 – 12:30 Uhr                           Afterwork 16:30-19:00 Uhr

In Zeiten des Lockdowns Beginn per Zoom, mit Ende des Lockdowns Fortführung in Präsenz am Friedrich-Ebert-Platz 4, HD

Forschungsergebnisse

Neurowissenschaftliche Studien haben ergeben, dass MBSR hilft Selbstheilungskräfte zu aktivieren und damit die Gesundheit nachhaltig zu fördern.
Forschungsergebnisse aus mittlerweile über 100 Studien zu MBSR zeigen:
MBSR baut die Sressbewältigunskompetenz Schritt für Schritt aus, beeinflusst die Selbstwahrnehmungsfähigkeit und damit den Umgang mit stressauslösenden Situationen auf eine positive Weise. Damit führt MBSR zu neuem Selbstvertrauen, neuer Gelassenheit und neuer Lebensfreude.

  • Längsschnittstudie 2009 Britta Hölzel: Abnahme von Stress nach 8 Wochen MBSR Kurs, Veränderung der grauen Substanz  in Hirnstruktur

  • In einer Studie von 2003 zeigte sich nach einem achtwöchigen Achtsamkeitstraining eine verbesserte Immunantwort. Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S.F. et al. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65, 564-570

  • Die Essen Hospital Smoking Cessation Study (EASY), die an den Kliniken Essen- Mitte durchgeführt wurde konnte zeigen, dass Achtsamkeitsübungen eine hilfreiche Unterstützung im schwierigen und oft stressbeladenen Prozess der Raucherentwöhnung sein kann (siehe Altner et al, 2002).

  • In einer kontrollierten, randomisierten Studie von Speca et al. (2000) mit Patienten mit unterschiedlichen Krebserkrankungen konnten die Forscher zeigen, dass Patienten, die das MBSR-Programm durchlaufen hatten, verglichen mit Kontrollen deutliche Reduktionen in negativer Stimmung und der Stressbelastung aufwiesen. Darüber hinaus fand sich ein Zusammenhang zwischen der Zeit, die die Patienten übten und der Belastungsreduktion.

  • Universität Freiburg: Signifikante Verbesserungen des körperlichen Allgemeinbefindens und der persönlichen Lebensqualität durch MBSR. Symptomreduzierung bei psychosomatischen Beschwerden und Schmerzen (Majumdar, 2000).

  • Studie: Auswirkungen von MBSR auf Patienten mit Fibromyalgie [Kaplan et al., 1993] Ergebnis: Bedeutsame positive Veränderungen psychischer Symptome.

  • In zwei randomisierten, kontrollierten Studien konnte gezeigt werden, dass MBSR in Stichproben der Allgemeinbevölkerung zu einer Verminderung von Stress, Angst und Dysphorie führt (Astin, 1997; Shapiro et al, 1998). 

  • Kabat-Zinn et al. [1998] konnten in einer weiteren kontrollierten Studie zeigen, dass MBSR einen positiven Einfluss auf die Rückbildung der Psoriasis-Symptomatik bei Patienten hat, die sich einer Phototherapie oder Photochemotherapie unterziehen.

  • Es liegen mehrere empirische Studien ohne Kontrollgruppe zu verschiedenen Störungsbereichen vor: Bei Patienten mit chronischen Schmerzen zeigten sich sowohl kurzfristig [KabatZinn et al., 1985] als auch in einer 4-Jahres-Katamnese [Kabat-Zinn et al., 1987] Reduktionen psychischer Belastungen und funktionaler Einschränkungen sowie signifikante Schmerzreduzierungen.

  • Siehe auch http://www.mindfulexperience.org/

Es ist faszinierend, wie veränderbar unser Gehirn und unser Empfinden sind. Wir selbst haben es in der Hand, eine aktive Rolle einzunehmen, unser eigenes Wohlbefinden zu erhöhen. Durch das Üben von Meditation können wir selbst unser Gehirn verändern und unsere Lebensqualität verbessern.“

(Dr. Britta Hölzel, Wissenschaflerin an der Universität Gießen, dem Massachusetts General Hospital und der Harvard Medical School)

„Die heilsame Kraft der Meditation“

Das folgenden Video und auch die Folgevideos wurden freundlicherweise vom Arbor Verlag zur Verfügung gestellt, um zu veranschaulichen, was Mediation ist und wie sie wirkt.

Sie möchten MBSR kennenlernen?